宅女在家輕鬆瘦成一條閃電
- Lily
- Apr 16, 2019
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為了減肥想運動，但還要特地換衣服到外面很麻煩吧？必須化妝或準備專用的運動服及鞋子，難度會變得比較高。本來加入健身房以後充滿雄心壯志要運動減肥，維持熱度幾個月以後，就開始覺得麻煩，下雨不想出門，太冷或太熱不想出門...
對於有這些經驗的你，今天的文章將推薦在家就可以輕鬆實踐的運動！在家裡運動看似有許多限制，但其實可以做各式各樣的運動喔！接下來讓小編介紹使用在家可做的運動減肥方法。
減肥成功的秘訣
千萬不要忽略喝水，無論你是減肥還是不減肥，水佔身體大部份，身體缺水會造成很多問題，減肥期間的你水絕對是不可缺少的，它能促進你的新陳代謝，喝足夠的水絕對能讓你的減肥事半功倍，成年人每日平常要喝八杯水，如果是減肥的你最好每天能喝到1.5升水
充足的睡眠
每天睡覺8小時以上，能讓你的身體有良好的排毒和休息，身體機能更加好，減肥會更加快
也有充足的體力去應付第二日的工作和運動
在家輕鬆運動 #深蹲
深蹲是高齡者也能每天持續進行的運動。不僅有肌肉訓練效果，也是有效的有氧運動，特別推薦進行。
深蹲主要是對於大腿加壓產生負荷，可訓練大腿四頭肌、大腿後側肌群、臀部肌肉等大塊肌肉。深蹲在肌肉訓練中消耗卡路里最多，是具有效率的運動。以正確的姿勢來進行深蹲非常重要，以下就來介紹進行方法。
＜深蹲方法教學＞
1.將腳打開至比肩寬再稍寬的程度
2.腳尖稍微往外側打開
3.髖關節彎曲，以像是往後坐在椅子上的感覺彎曲膝蓋
4.臀部往後推，留意膝蓋勿比腳尖更突出
5.臉部朝正前方，擴展胸部，延伸背肌
6.大腿蹲至與地板平行後保持不動
7.膝蓋回到完全不彎曲的高度
以1~7為1組進行6-12次左右較有效果，1 天目標進行3-6組。起初會比較辛苦，先以1天3組左右為目標開始吧。
在家輕鬆運動 #伏地起身
伏地起身不只可訓練手臂肌肉，也有鍛鍊大胸肌的效果，因此也可達到豐胸。但女性的情況，和男性比起來力量較小，很多人伏地起身可能連一次都做不到。
以下就來介紹女性也可以做的使用牆壁來伏地起身。
＜扶牆伏地挺身方法教學＞
1.找一面平坦而堅固的牆壁。
2.在牆前腳打開約30cm―50cm站立，舉起手至肩膀高度，兩手碰壁。
3.手肘彎曲使胸部貼近牆壁。維持姿勢讓身體像是木板一樣保持平面。
4.在胸部碰觸到牆壁前手推牆壁，伸展手臂，回到原來的位置。
1~4的步驟重複約15次。如果過於簡單，可以稍微拉開與牆壁的距離試看看喔。
在家輕鬆運動 #弓箭步
用來訓練下半身，不輸給深蹲的高效果運動就是弓箭步。弓箭步是利用自己的體重進行，也稱為「自重訓練」。
另外也有舉啞鈴或槓鈴增加重量的訓練，但這次先來介紹以身體就可進行的方法。
＜弓箭步方法教學＞
1.延伸背肌輕輕曲膝，腳打開至與肩同寬站立。
2.姿勢維持正面。單腳往前跨約1.5步，這個狀態下將腰往下放。
3.慢慢起身回到原來的狀態。
單邊重複10組後，換邊進行。
在家輕鬆運動 #登山者式
前面介紹的肌肉訓練方法都很有效，但缺點是無論如何都要花時間。想做肌肉訓練，但沒有時間的人，推薦可嘗試這個登山者動作喔！
登山者式是「5分鐘的肌肉訓練＋有氧運動」的全身運動。
＜登山者式方法教學＞
1.採手臂直立趴著的姿勢，身體像木板一樣保持平直。
2.單腳曲膝延伸至腹部下方左右的位置後，快速讓腳收回到原來的位置。
3.接著換腳同樣延伸收回。
左右各1次共做10-20次，約做3組。並非慢慢動作，重點是保持節奏重複進行。
Coffee為香港近年大熱YouTuber，主要拍攝一些在家運動的影片，簡單又容易而且大量正式教學，大受歡迎
周六野是一名台灣的youtuber，運動的短片大多主打短時間減肥和幾分鐘的運動，小編也是受她5分鐘腹肌運動吸引，堅持了一段時間真的有效！不要忽視每天小小的時間喔
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